Přejdi na obsah Přejdi na navigaci

Úvod  /  Výživový poradce  /  Stravování u sportujících dětí

Stravování u sportujících dětí

Je vaše dítě aktivně sportující?

Vyvážené složení jídelníčku se zastoupením všech potřebných živin, vitamínů, minerálů, stopových prvků a dostatečný příjem energie odpovídající aktuálním potřebám dítěte je pro jeho správný růst a vývoj klíčový.

Na jídelníček aktivně sportujících dětí by se měla brát ještě větší pozornost, neboť správně složená sportovní výživa má vliv na aktuální výkonnost, na rychlost regenerace, rychlost metabolismu, imunitní systém, stav pohybového aparátu a dobré nálady. Naopak nedostatečný a nevyvážený jídelníček může vést k únavě dítěte, ztrátě chuti sportovat, snížení sportovního výkonu, hubnutí a z důsledku nedostatečného příjmu bílkovin a vápníku vyššímu riziku úrazů a zlomenin.

Základem je vyvážený a energeticky dostatečný celodenní jídelníček.

Důležité je pravidelné stravování (nehladovět, nepřejídat se, nemít velké rozestupy mezi jídly, nesportovat nalačno, nesportovat s plným břichem) a vyvážená složení hlavních jídel – snídaní, obědů, večeří, správně sestavených svačin a druhé večeře.

Vždy je vhodné mít na talíři

  • BÍLKOVINY
    U sportujících dětí je potřeba bílkovin zvýšená. Kde je najdeme?
    U dětí je vhodné přijímat bílkoviny pouze z přirozených zdrojů, které jsou lépe využitelné pro organismus. Patří mezi ně například mléčné výrobky- jogurty, tvarohy, tvrdé sýry (ne tavené), mléko, Cottage, gervais, čerstvé sýry. Dalším cenným zdrojem bílkovin jsou vejce, maso, ryby a luštěniny.
    Jogurty jsou rychlým zdrojem bílkovin – je vhodné je zařazovat do jídelníčku ráno na snídani a před pohybovou aktivitou, naopak tvaroh je velmi vhodný zařadit ke druhé večeři pro noční regeneraci svalů, případně ke svačinám, protože tvaroh dobře zasytí.
    Vejce, maso, ryby je vhodné zařazovat delší dobu před tréninkem a po tréninku – ideálně na oběd a večeři.

  • SACHARIDY
    Přednost by se měla dávat sacharidům se středním a nízkým glykemickým indexem (GI). Sacharidy by měly obecně tvořit 55-60 % z celkového energetického příjmu dítěte. Přednost by se měla dávat sacharidům komplexním (celozrnné, žitné, kváskové pečivo, brambory, těstoviny, rýže, luštěniny, jáhly, pohanka, quinoa, bulgur, kuskus apod.) U vrcholově sportujících dětí se však preferuje, zvláště před a po sportovní aktivitě, pečivo bílé s nízkým obsahem vlákniny, pro rychlé doplnění energie.

Střední GI: většina ovoce, chléb, těstoviny vařené na skus, některé druhy zeleniny (např. zelený hrášek, mladá kukuřice, mrkev, rajčata, žlutá a červená paprika), rýže basmati, brambory vařené ve slupce.
Nízký GI: luštěniny, zelenina (okurky, salátky, květák, brokolice, kedlubny, ředkvičky, bílá a zelená paprika, atd.), celozrnné obiloviny a výrobky z nich, rýže natural.
Ani u sportujících dětí by se to nemělo přehánět se sladkostmi, sladkými nápoji, limonádami!!!

  • TUKY
    Ideální je střídat tuky rostlinné (rostlinné oleje- řepkový, olivový, ořechy, semínka, ořechová másla, margaríny) s živočišnými (vhodné jsou polotučné sýry a mléčné výrobky, ryby, máslo, sádlo, maso, vejce), vyšší zastoupení tuků by mělo být z rostlinných zdrojů, z těch živočišných především z ryb a mléčných výrobků.

  • PITNÝ REŽIM
    Dodržování pravidelného pitného režimu je důležitou součástí dobrého výkonu. Voda se tělem ztrácí v největší míře potem, proto je nutné tekutiny tělu doplňovat. Ideálním nápojem je čistá voda, nebo voda se šťávou. Zařazování iontových nápojů a tím doplnění energie a minerálů po sportovním výkonu u dětí není nutné, často stačí navýšení ovoce, ovocných džusů, menší množství minerálky.
  • Na co si dát pozor?
    Na sladkosti před spaním- blokují regeneraci
    Na příliš mnoho vlákniny v čase vysoké fyzické aktivity
    Na skryté tuky- croissanty, koblihy, donuty, pizzy, slané a sladké pečivo, pochutiny, tučné sýry a masa, fast foody, listové pečivo, masné výrobky (párky, klobásy, paštiky, tvrdé salámy)
    Na nedostatek bílkovin v jídelníčku
    Netrénovat nalačno
    Nedostatečný pitný režim v průběhu celého dne
    Nepít sladké nápoje, limonády
    Na přetrénování, důležité jsou dny volna, odpočinku, regenerace, dobrého spánku

 

Orientační příklady jídelníčku:

Snídaně:
1) Pečivo celozrnné/bílé + rostlinný tuk+ tvrdý sýr/šunka/vejce + oblíbená zelenina
2) Ovesná kaše s polotučným mlékem + ovoce
3) Celozrnné lupínky cornflakes + bílý jogurt + ovoce
4) Domácí ovocná buchta s jogurtem/tvarohem a celozrnné mouky

Dopolední svačina:
Pečivo s máslem/ rostlinný tuk/ gervais/ pomazánkou+ šunka/tvrdý sýr+ ovoce/ zelenina, ořechy, semínka/ mléčný výrobek+ ovoce, malá dobrota

Pokud je svačina blízko před tréninkem:
1) bílý jogurt+ kompotové ovoce/ čerstvé ovoce
2) kefír+ ovoce
3) cornflakes + jogurt/mléko
4) jogurtová ovocná buchta

Oběd:
Se zastoupením všech živin (sacharidy, bílkoviny, tuky) + zelenina (min. 100 g čerstvé nebo zpracované). V případě malého oběda ve škole vhodné doplnit energii ovocem, nebo pečivem.

Odpolední svačina:
Pečivo celozrnné/ vícezrnné (pokud je 1 h či méně před tréninkem pečivo bílé) + libová šunka/ tvrdý sýr, mozzarella, gouda, tvarohové sýry, pomazánková másla; Ovoce; Jogurt; Zelenina; Vejce; Ořechy

Po tréninku:
Ovoce-např. banán, poté za dalších cca 20 min. např. jogurt+ ovoce/ jogurtový nápoj a do hodiny podat plnohodnotnou vyváženou stravu např. pečivo+ tvarohová pomazánka/ rybičková pomazánka/ šunka/ sýr…

Regenerační svačiny se podávají 15-30 minut po tréninku, mezi náročnějšími tréninky
Např. 1) křehký kukuřičný chléb + šunka + banán 2) rýžový nákyp z jasmínové rýže slazený medem 3) toastový bílý chléb s džemem a bílým jogurtem 4) cornflakes s bílým jogurtem

Večeře:
Opět vyvážené složení komplexní sacharid + bílkovina + zelenina

2. večeře
Tvaroh aspoň 125 g + bílý jogurt + kousek ovoce

Pokud máte vrcholově sportující dítě, poraďte se s jídelníčkem se svým pediatrem, nutričním terapeutem (nikoliv výživovým poradcem) nebo lékařem, který se specializuje na sportovní výživu.

„Síla nepochází z fyzických schopností, ale z nezlomné vůle.“  Mahátma Gándhí

Spoustu sil a vytrvalosti vám všem přeje vaše nutriční Edita :)



Zpět na výpis rubriky