Svačiny!
Každým rokem věčné téma, od září až do června. Věčné téma pro rodiče, kterým dochází nápady, co dětem na svačinu připravovat, věčné téma pro děti, které dostávají stále dokola to stejné, závidí lepší svačinu spolužákům, vyměňují ji, nebo připravenou svačinu pro jistotu vůbec nesní a rodiče ji najdou o víkendu pohozenou ve školní tašce.
Proč je svačina do školy důležitá?
Základem zdravého vztahu k jídlu, je pravidelné a vyvážené stravování. Ve spoustě rodinách není zvykem ve školním režimu snídat, a už vůbec ne společně. Mozek a tělo dítěte již od rána pracuje na plné obrátky. Od dětí se vyžadují výkony, plná soustředěnost, dobré známky, příjemná nálada a slušné vychování od prvního zasednutí do školních lavic až po poslední zvonění.
Jak se ale mají děti soustředit, nebýt unavené a mít dobrou náladu, když jim chybí správná ,,náplň do motoru?’’ Děti pak mohou snadno sklouznout k rychlému zdroji energie v podobě energy-drinků, sladkých limonád, sušenek, tukového pečiva, nebo naopak hladoví až do oběda či večeře.
Celodenní hladovění se pak odpoledne může projevit opět zvýšenou únavou, podrážděností a chutí na méně vhodné potraviny, případné přejídání.
Jaká by tedy měla být svačina?
Praktická, chutná, sytá, barevná, vyvážená. Může se i rozdělit do několika svačin, například na 1 větší a 2 menší v podobě ovoce, zeleniny, mléčného výrobku, nebo malé dobroty.
Svačiny by měly představovat asi 10-15 % z celkového denního energetického příjmu. Měly by obsahovat ideálně porci komplexních sacharidů, tedy například celozrnné pečivo, zdroj bílkoviny, například kvalitní vysokoprocentní šunku, tvarohovou či luštěninovou pomazánku, sýr či jiný mléčný výrobek, porci zeleniny nebo ovoce a tekutiny.
Celkový energetický příjem a složení jídelníčku závisí také na pohybové aktivitě dítěte.
Příloha (veškeré pečivo: pšeničné, celozrnné, žitné, kváskové, rohlík, houska, toustový chléb, dalamánek, pita chléb, tortillová placka, sypané müsli, vločky – ovesné, rýžové, jáhlové, pohankové, špaldové, žitné, rýže, jáhly, kuskus, bulgur, quinoa, …)
+
Bílkoviny (čerstvá sýrová pomazánka, tvrdý sýr, mléko v krabičce, cottage, jogurt, tvaroh, domácí pomazánky – tvarohová, rybičková, vajíčková, luštěninová, šunka, maso, ryba, vejce na všechny způsoby, tofu, oříškové máslo atd.)
+
Zelenina (okurky, rajčata, salát listový, ledový, římský, čínské zelí, paprika, mrkev, ředkvičky, kedlubna, červená řepa, baby špenát, meloun a jiné) nebo ovoce (hrušky, jablka, banán, hroznové víno, švestky, kiwi, žlutý meloun, ananas, mango, pomeranč, mandarinka, nektarinka, broskev, hrstička sušeného ovoce)
Příklady:
1) celozrnná tortilla namazaná gervais/ hummusem+ šunka+ sýr/ nebo s vaječnou omeletou+ čerstvá zelenina. Zabalit překrojit napůl.
2) Sypané müsli + bílý jogurt + lžička ořechového másla + čerstvé ovoce- do krabičky
3) Palačinky z celozrnné špaldové/ ječné mouky s tvarohem a rozinkami či jiným ovocem čerstvým nebo sušeným
4) Obložený chléb s tvarohovou/ vajíčkovou/rybičkovou/pažitkovou pomazánkou a čerstvou zeleninou
5) Rohlík s máslem, plátkovým sýrem/ šunkou a čerstvou zeleninou+ hrstička natural ořechů/ semínek/ ovoce
6) Banánové lívanečky s kefírem, k tomu přidat do krabičky tvaroh s čerstvým ovocem
7)Ovocný salát s bílým jogurtem a slunečnicovými semínky, k tomu plátek celozrnného chleba, nebo špaldové lupínky
8) Těstovinový/kuskusový/bulgurový salát se zeleninou, bílým jogurtem a tuňákem
9) Smoothie: ovesné vločky, bílý jogurt + mléko+ čerstvé ovoce, případně menší množství ořechů/ semínek
10) Muffin naslano či nasladko
+ 1 malá dobrota např. ze školního automatu.
